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Wednesday, June 12, 2013

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QUINOA Y SOJA / QUINOA AND SOYA

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Hace poco que conocí este valioso alimento: la quinoa. Éste reúne todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce. Además es de fácil digestión, balanceado, que nos aporta proteína (un 23%, mucho más que los cereales), grasas y almidón. Así también como calcio, magnesio, cinc y hierro.
Su contenido en grasa varía del 4 al 9% y de ellas la mitad es ácido linoeico, esencial para el organismo, que interviene en las defensas, disminución de grasa corporal y presión arterial, etc.

Resumen de los beneficios de la quinoa:
- Alta en proteínas
- Tiene los 8 aminoácidos esenciales
- Alta en antioxidantes (ayuda a prevenir el cáncer)
- Ayuda a perder peso porque tiene mucha fibra
- Ayuda a reducir el colesterol malo
- Alta en omega 3 y 6
- No contiene gluten
- Alta en vitaminas: A, E y C
- Contiene riboflavina y tiamina 
- Alta en minerales: hierro, calcio, magnesio y cinc.

* En muchos países se utiliza como sustitución a la leche materna cuando no es posible darle el pecho al bebé.
* Crece en temperaturas extremas de mucho calor o frío y sin humedad.
* La quinoa se puede germinar, es una semilla.

Tenía pensarlo darle un nuevo uso con esta receta, en sustitución del arroz. Ya lo había probado anteriormente en ensaladas, pero esta vez quería probarlo con salsa de soja en especial. A mi personalmente me encanta añadir a la quinoa, limón, pues considero que esa acidez le da mucho más sabor. Ahora bien con la salsa de soja y las mini bolas de soja texturizada ha estado delicioso.


Este es un plato muy fácil de hacer en el que además puedes añadirle muchos más elementos como verdura, seitan o tofu, que estará delicioso.

Necesitarás:
-          1 taza de quinoa
-          Salsa de soja Tamari (esta salsa de soja está libre de transgénicos y gluten)
-          1 limón
-          Un poco de comino
-          Un poco de sal marina
-          Seitan, tofu, soja texturizada, o verduras variadas.


Un paso importante es el lavado de la quinoa. Para ello vamos a necesitar dos bols de cocina, un colador y una cuchara de madera, aunque también puedes hacerlo con las manos. Poner la quinoa con abundante agua en un bol y remover constantemente. De esta manera quitaremos las saponinas de la quinoa y el polvo que pueda tener. Esto hay que repetirlo un par de veces hasta que le agua que nos quede sea transparente.

* Las saponinas se encuentran en gran variedad de alimentos vegetales como las legumbres, patatas, tomates, etc. Estas pertenecen a un tipo de sustancia química llamada fitoquímicos. Éstas son toxinas que tomadas en grandes cantidades pueden ser perjudiciales, pero la mayoría de ellas no son perjudiciales y pueden ser beneficiosas para la salud. [Si quieres saber más lee aquí]



Ahora toca hervir agua en una olla. Para ello, cada taza de quinoa deben de ser dos tazas de agua. Ponemos a hervir el agua a fuego alto, y cuando esté en ebullición bajamos el fuego a uno pequeño e introducimos la quinoa. Tardará de 15 a 20 minutos en absorber todo el agua. Una vez pasado el tiempo y el agua absorbido, estará lista.

Mientras puedes ir preparando el seitán frito en una sartén, o en mi caso las bolas de soja texturizada, con algunas especias.


Lo siguiente es totalmente sencillo. Pon unas cucharadas de quinoa en tu plato, rocíarla con la salsa de soja y el jugo de un limón. Espolvorea un poco de comino y sal marina, remover bien y añadir la carne vegetal. ¡Listo!

Un plato sencillo, sabroso y altamente saludable. Espero que os haya gustado y os animéis a incorporar esta maravilla al menos dos veces por semana a vuestra dieta, sobre todo si sois vegetarianos estrictos.
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Recently I met this valuable food: quinoa. This ingredient has all the essencial amino acids that the body does not produce. It is also easily digestible, balanced, that give us protein (23% much more than the grains), fats and starch. As well as calcium, magnesium, zinc and iron.

Its fat content varies from 4 to 9% and half of them are linoeico acid which is essential for the body, defenses, decrease body fat, blood pressure, etc...

Summary of the benefits of quinoa:
- High protein
- It has the 8 essential amino acids
- High in antioxidants (help prevent cancer)
- Help you lose weight because it has lots of fiber
- Helps reduce bad cholesterol
- High in omega 3 and 6
- Contains riboflavin andd thiamine
- High in minerals: iron, calcium, magnesium and zinc.

* In many countries it is used as a replacement for breast milk when you can not nurse the baby.
* Grow in extremes temperatures of hot or cold and moisture.
* Quinoa can germinate because is a seed.

I was thinking to give it a new use with this recipe, replacing the rice. I have tried it before in salads, but this time I wanted to try it especially with soya sauce. I personally love to add to the quinoa lemon, because I believe that this acidity gives much more flavor. Now with soya sauce and this TVP mini balls, has been delicious.

This is a very easy plate to make in which you can also add many other items such as vegetables, seitan or tofu, which will be delocious.

You will need:
- 1 cup of quinoa
- Tamari Soya Sauce (this sauce is free of transgenic soya and gluten)
- 1 lemon
- Cumin
- Sea salt
- Seitan, tofu, TVP or mixed vegetables

An important step is washing the quinoa. To do this we will need two kitchen bowls, a sieve and a wooden spoon, or you can do it with your hands. Put the quinoa with water in a bowl and stir constantly. In this way you will remove the saponins from quinoa and dust that may have. This must be repeated a few times until the water gets transparent.

* Saponins are found in many plant food such as legumes, potatoes, tomatoes, etc... These belong to a type of chemical called phytochemicals. They are a toxin that in large quantities may be harmful, but most of them are not harmful and may be beneficial for health. [If you want to know more read here]
Now it's time to boil water in a pot. To do this, each cup of quinoa should be two cups of water. We boil water over high heat, and when it is boiling down to small fire and introduce quinoa. It takes from 15-20 minutes to absorb all the water. Once it's past the time and it has absorved the water, it's ready.

While this, seitan, you vegetable meat or vegetables can be preparin fried in a pan or my case the TVP balls with some spices.

The following step is completely simple. Put a few tablespoons of quinoa in a bowl, sprinkle with soya sauce and lemon juice. Sprinkle a little cumin and sea salt, sitr it well and add the meat to the plate. Ready!

A simple dish, tasty and very healthy. I hope you liked it and feel encouraged to incorporate this wonderful ingredient twice a week to you diet, especially if you are into a strict vegetarian diet.

2 comments:

  1. Me ha gustado mucho la receta y me parece muy buena idea lo de las mini albóndigas, como las haces tu para que te queden tan compactas y no se te deshagan? yo todavía voy probando con las hamburguesas pero se me deshacen.. jeje. Y tengo que encontrar el truco!
    Nunca he probado la quinoa, con la de nutrientes que tiene no sé a q espero..

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    1. Hola Cris! Lo cierto es que estas albóndigas las compré echas en el supermercado. En Inglaterra muchos supermercados tienen una sección de congelados vegetarianos que vienen muy bien para el día a día. Estas son de soja texturizada e imagino a habrán pasado por muchos procesos, pero ahora mismo no puedo asegurarte sus ingredientes pero creo recordar que si que utilizaron 'free range eggs' lo que igual les daba más consistencia.
      Yo en este sentido estoy igual que tu, hace un tiempo intenté hacer albóndigas yo misma y la verdad es que fue un suplicio conseguir que se mantuvieran de una pieza. Sintiéndolo mucho no sabría qué aconsejarte mejor, pero si te digo que si lo consigo algún día, lo compartiré por aquí.
      ¡Y espero que te guste la quinoa! :)

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